📌СУПЕРСЕТЫ: ГРАНЬ МЕЖДУ ТРЕНИНГОМ И ВОССТАНОВЛЕНИЕМ📌
В мире спортивных достижений говорится, что сила лежит в основе всего, что мы делаем. Но так ли это? Там нет сомнений, спортсмены должны быстро и реактивно создавать и поглощать силы. Тем не менее, невозможно заставить тело спортсмена создать больше силы, чем может позволить его нервная система. И все же тренеры часто делают это - выжимают больше из своих спортсменов с помощью суперсетов.
Суперсеты не должны взрывать нервную систему. Это противоречит распространенному мнению в фитнес-индустрии, что нужно выкладываться на каждой тренировке. Тренеры стараются увеличить производительность нервной системы - управляют процессом выдачи такого результата, которого требует спорт, и делать это как можно чаще, чтобы получить быстрый результат.
Когда баланс между работой и восстановлением теряется, суперсеты могут навредить спортсменам.
Связь между работой и восстановлением.
Основатель EXOS Марк Верстеген часто говорит: "Восстановление является ограничивающим фактором тренировки". Брэндон Марчелло сказал: "Я думаю, что подготовка к восстановлению является ограничивающим фактором. Сон и питание являются основой для работы и восстановления". Хотя оба высказывания и верны до некоторой степени, но важно помнить, что подготовка к восстановлению не может оказывать влияние, пока вы работаете. А восстановление может.
Когда мы включаем суперсеты, они могут продолжать нагружать нервную систему и увеличивать время для полного восстановления или же делать все наоборот
В целях улучшения восстановления, а не его задержки, выбирайте упражнения, которые требуют контроля и стабильности.
Суперсет ставит спортсмена на край его способности контролировать силы в разных направлениях и говорить нервной системе: "Я хочу, чтобы ты обратила внимание на внешние факторы и адаптировалась к внутренним и внешним стимулам. Это функциональность. Я хочу, чтобы ты была способна противостоять неблагоприятным условиям. Это надежность ."
Когда мы используем суперсеты, мы также учим нервную систему лучшим способом: подсознательно, рефлексами. Основные упражнения не рефлекторны. Они выполняются сознательным усилием. Движения в суперсетах, которые выполняются на грани способностей, где спортсмен должен управлять своими ошибками, делаются рефлекторно и подсознательно. Это стимулирует нервную систему и помогает спортсмену лучше восстанавливаться.
Хорошим примером является турецкий подъем (ТП) или, в действительности, любой переходный этап ТП. Удержание гири над головой на расстоянии является задачей баланса, которая требует контроля. Запястье хочет заломиться. Плечи пытаются уйти в любом направлении. Торс и таз должны выровнять себя для рефлекторно стабильного положения под тяжестью. ТП является особенно сложным для нервной системы после выполнения любой задачи с большой физической нагрузкой, например, жим лежа или становая тяга.
Роль основных силовых упражнений
Это другая тема для суперсетов. Основные силовые упражнения, как правило, смещены в сторону производства или поглощения силы в одном направлении. Толчок. Тяга. Жим. Подъем. Хороший моторный контроль не требуется. Действительно, нервная система делает все возможное, чтобы избежать хорошего моторного контроля. Просто необходимо приложить максимум усилий в одном направлении.
Повторная калибровка нервной системы
Есть много других полезных упражнений, которые начинаются в положении, сходным с переходными этапами ТП. Каждое упражнение играет важную роль в повторной калибровке нервной системы после того, как она получила стресс от сета основного упражнения.
Вот некоторые примеры:
The kettlebell arm bar
Жим одной рукой, стоя на одном колене
Прогулка фермера /прогулка с одной рукой над головой / прогулка фермера с грузом в одной руке
Сплит приседания с узкой постановкой ног
Даже упражнения на полу играют важную роль в восстановлении нервной системы. Animal Flow является одним из примеров. Ground Force Method - другим. Спортсмены, которые выполняют эти упражнения, могут попробовать сделать из них суперсет.
Оцените эффективность спортсмена, наблюдая за следующим:
Низкая производительность после основных упражнений говорит о том, насколько спортсмен устал.
если все хорошо, то это говорит о том, что можно повышать нагрузку.
Если спортсмен приходит на тренировку на следующий день после тяжелой тренировки и до сих пор не может выполнять упражнения на полу, знайте, что нервная система не восстанавилась.
Нервно-мышечная система учится лучше и быстрее при следующих обстоятельствах:
1. Когда в упражнении участвует больше одного сустава.
2. Когда в упражнении участвуют и рука, и нога.
3. Когда в упражнении участвуют разноименная рука и нога
4. Когда конечность, которая совершает движение, пересекает среднюю линию тела.
5. Когда и рука, и нога движутся, а кор остается стабильным.
Суперсеты для восстановления.
Как вы можете видеть, есть много позиций и вариаций, которые могут быть использованы в суперсетах для восстановления. Каждая из них создает стимул, который обеспечивает обучение нервно-мышечной системы, но при этом не делает так, чтобы она уставала. Уставшая нервная система не даст вам сил.
Многие тренеры игнорируют эту концепцию, потому что они думают, что есть слишком мало времени для других упражнений. Будьте осторожны, если спортсмен движется хуже после тренировки по сравнению с тем, когда он начал, ваша программа уходит все дальше от восстановления. Так спортсмен не будет готов работать. Ему нужно больше времени на восстановление.
Делайте все правильно с первого раза
Тяжелые упражнения хороши, если у вас есть время для восстановления. Но если вы упорно тренировались, а затем ждете, что сможете тренироваться так же, прежде чем отдохнете пару дней, то вы ошибаетесь. В конечном итоге такие тренировки дадут знать о себе. Движения будут хуже из-за боли. Это приведет к тому, что придется тренироваться вокруг этих ограничений. Движение начнет происходить там, где его быть не должно. Это не только негативно скажется на здоровье, но и на эффективности.
Источник информации: http://madbear.info/politics/blog/entry/supersety-gran-mezhdu-treningom-i-vosstanovleniem
